Территориальный фонд обязательного медицинского страхования Пензенской области

Здоровое пищеварение — залог хорошего самочувствия!

Здоровое питание – неотъемлемая часть здорового образа жизни. Это обязательная профилактическая мера, необходимая для укрепления иммунитета, предотвращения ожирения, болезней пищеварительной и сердечно-сосудистой систем, а также преждевременного старения.

Чтобы улучшить общее состояние организма, предотвратить и облегчить ряд патологий необходимо контролировать свой рацион и употреблять больше полезных продуктов.

10 шагов к здоровому питанию:

1 шаг: внесите разнообразие в свой ежедневный рацион

2 шаг: возьмите за привычку следить за весом тела, корректируя его с помощью изменения энергетической ценности пищи и количества физической активности

3 шаг: постарайтесь сократить порции, увеличив число приема пищи до 4-5 и более

4 шаг: старайтесь есть медленно, не перекусывайте на ходу

5 шаг: не отказывайтесь сразу от какого-либо вредного продукта, изменяйте свой рацион постепенно

6 шаг: введите в свой рацион как можно больше продуктов, богатых клетчаткой: свежие овощи и фрукты, хлеб и другие зерновые продукты, крупы

7 шаг: сократите потребление жиров, по возможности откажитесь от употребления чистых жиров, таких как масло и сало

8 шаг: ограничьте употребление чистого сахара

9 шаг: ограничьте употребление поваренной соли

10 шаг: избегайте употребления алкогольных напитков

Основные группы пищевых продуктов и рекомендуемые количества их употребления
Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, отдавайте предпочтения продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каратиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день, ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов
Мясо, птица, рыба, мясо и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120-150 гр. в готовом виде в 1-3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 2-3 шт. в неделю. Не забывайте о бобовых - это доступный и полезный источник белка
Молочные продукты	Единственный значимый источник кальция, содержит белок, витамин группы В, витамин D	Употребляйте в количестве 500 мл. молока, 50-100 гр. творога или сыра в день. Отдайте предпочтение маложирным вариантам молочных продуктов
Жиры	Растительные масла и рыбий жир - источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е	Полиненасыщенные жировые кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1-2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животного жира
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы и насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний. Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе присутствуют все вышеперечисленные продукты. Сократите ежедневное употребление сахара до 50гр.

/09.06.2020